Langkettige Kohlenhydrate für weniger Körperfett: Die Slow Carb Diät von Tim Ferriss

Jeder, der sich irgendwann einmal mit Veränderungsstrategien und Ernährung auseinandersetzt, wird früher oder später über „Der 4-Stunden-Körper“ von Tim Ferriss stolpern. In diesem Buch stellt Tim Ferriss, der grundsätzlich nach dem Prinzip„minimaler Aufwand für maximalen Erfolg“ arbeitet, seinen Ansatz zur Slow Carb Diät vor. Mithilfe weniger Regeln hat er so in 6 Wochen ungefähr 12 Kilogramm Fett verloren und gleichzeitig 5 Kilogramm Muskelmasse aufgebaut. Und das ohne Kalorienzählen oder Sport bis zur Erschöpfung.

Unterschiedliche Kalorien und unterschiedliche Kohlenhydrate

Selbstverständlich basiert Ferriss‘ Ansatz wieder auf ein paar grundlegenden Überlegungen zum Ausgangsproblem. Hier: Zusammenhang zwischen Ernährung und Gewichtsabnahme. Ziel ist der Abbau der „fettigen“ Körpermasse bei gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse. Und das funktioniere laut Ferriss am besten mit Lebensmitteln, die einen niedrigen glykamischen Index aufweisen. Das heißt: Kohlenhydrate sind erlaubt, wenn diese langsam verstoffwechselt werden und nur allmählich in den Blutkreislauf übergehen. Daher auch die Bezeichnung Slow Carb.

Die Grundlagen, auf welchen Ferriss‘ Diät basiert:

1. Nicht alle Kalorien sind Dickmacher, sondern lediglich die, die den Blutzucker- und somit Insulinspiegeln in die Höhe treiben. Und das sind in erster Linie die Kohlenhydrate, die schnell in den Blutkreislauf übergehen.

2. Denn: Der menschliche Körper verstoffwechselt mithilfe von Insulin leichter und effizienter Kalorien aus Kohlenhydraten, weshalb diese auch vorrangig zur Energiegewinnung herangezogen werden. Fette und Proteine werden unter Anwesenheit von Kohlehydraten und hohem Insulinspiegel nicht verbraucht – sie landen sozusagen „direkt auf den Hüften“. Ein hoher Insulinspiegel begünstigt also den Fettaufbau und hemmt den Fettabbau.

3. Zum Aufbau von Muskelmasse benötigt der Körper Proteine.

Die 5 Regeln

Regel Nr. 1: Keine weißen, stärkehaltigen Kohlehydrate. Das heißt alle Arten von Brot, Kartoffeln, Pasta, Pizza, Reis, Kartoffeln, Müsli und auch keine Vollkornprodukte. Vorsicht bei Panade, da diese meistens aus Brot besteht.

Regel Nr. 2: Immer und immer wieder dieselben Gerichte essen, insbesondere zum Frühstück und Mittagessen. Eigentlich macht das jeder von uns unabhängig vom individuellen Diät- oder Ernährungsplan. Man wählt nur neue Lieblingsgerichte. Tim Ferris hat seine Diätgerichte vor allem aus Fleisch, Hülsenfrüchten und Gemüse zusammengestellt.

Regel Nr. 3: Keine flüssigen Kalorien. Das bedeutet: viel Wasser und/oder ungesüßte Tees. Auch Kaffee ist erlaubt, aber ohne Milch und Zucker. Keine Fruchtsäfte oder Softdrinks, denn diese enthalten Fruktose oder Glukose, die als Einfachzucker den Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen lassen. Ausnahme: 1 bis 2 Glas Wein abends.

Regel Nr. 4: Kein Obst. (Obst enthält Fruktose, das als Einfachzucker den Insulinspiegel schnell ansteigen lässt.) Avocados und Tomaten sind erlaubt.

Regel Nr. 5: Ein Tag in der Woche ist Schlemmertag (CHEAT DAY). Nach Herzenslust trinken und essen, auch Schokolade oder Obst sind erlaubt. Mal abgesehen davon, dass Ferriss davon ausgeht, das die meisten sowieso während einer Diät „schummeln“ und durch solch einen Tag das Schlemmen zwischendurch sozusagen sanktioniert ist, so dass niemand ein schlechtes Gewissen haben muss, hat der Schlemmertag seine Funktion. Durch das Schlemmen wird nämlich verhindert, dass der Körper sich auf die neue Ernährung umstellt, in dem er auf Sparflamme schaltet und die Kalorienverbrennung reduziert.

Da auch Milchprodukte stark erhöhend auf den Insulinspiegel wirken – die insulinotrope Wirkung ist vergleichbar mit Weizenmehlprodukten – , sollte zudem auf Milchprodukte während der Diät verzichtet werden. Als Proteinspender eignen sich neben den tierischen Proteinen in Eiern, Hähnchen oder Rindfleisch vor allem Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Diese liefern zudem langsame Kohlehydrate. Da der Körper zu Beginn seinen Energiehaushalt von Kohlenhydrate auf Fett und Proteine umstellen muss, kann dies in der Umstellungsphase (1. Woche) schon einmal zu Heißhunger auf Süßes führen.

Links:

Weiterführende Informationen zur Slow Carb Diät findest Du in Tim Ferriss‘ Buch „The 4-Hour-Body“ (englisch) bzw. „Der 4-Stunden-Körper“ (deutsch).

Erfahrungsberichte von Menschen, die die Slow Carb Diät von Tim Ferriss ausprobiert haben (englisch): http://fourhourworkweek.com/2012/07/12/how-to-lose-100-pounds und http://fourhourworkweek.com/2013/06/20/how-to-lose-belly-fat

Hier unterstützen sich Menschen gegenseitig bei ihrem Diätvorhaben:
https://www.coach.me/plans/703-slow-carb-diet-from-the-4-hour-body